La espalda es uno de los sitios de apoyo fundamental
del cuerpo, en él se encuentran muchas estructuras musculares, nerviosas y
óseas. El dolor de espaldas se produce cuando existe una alteración de ellas,
frecuentemente sucede cuando se contrae un músculo de la espalda, como por
ejemplo, cuando levantamos mal un objeto pesado, al estar sentado o parado
mucho tiempo, por hiperlordosis o en algunas enfermedades como las
espondiloartritis.
En las lumbalgias, se puede sentir dolor sólo en la espalda
o se puede sentir dificultad al caminar o mover las piernas. Suelen ser dolores
crónicos de unos meses o años de duración. Disminuyen la capacidad de las
personas para disfrutar de la actividad física y deterioran la calidad de vida
y la autoestima.
Las estadísticas valoran que un 80% de la población
sufrirá algún episodio de lumbalgia a lo largo de su vida. Pueden desencadenar
solamente molestias dolorosas en un momento determinado, o ser un problema de
evolución más larga.
Quien la padece?
Cualquier persona puede padecer lumbalgias, pueden ser
debidas la falta de ejercicio, la obesidad, malas posturas, personas que
padecen hiperlordosis o escoliosis, por accidentes de tráfico, en algunos
trabajos son más comunes (sobre todo si no se realizan con precaución).
Este problema se puede presentar a cualquier edad. Aunque
los Terapeutas están pendientes de esta patología, siempre tienen especial atención en
personas jóvenes, en las malas posturas y en adolescentes a los que les duele
la espalda sin motivo aparente.
Cual puede ser su
tratamiento?
Si usted está padeciendo en estos momentos una
lumbalgia, lo que puede hacer es aplicar una fuente de calor y frío en la zona
dolorida durante 20 ó 30 minutos alternativamente, por ejemplo una manta
eléctrica y después una bolsa de hielo envuelta en una toalla (recuerde que no
debe calentar mucho la zona porque corre peligro de quemarse o congelarse).
Puede realizarlo de una a cuatro veces al día.
Las Terapias Manuales como
el Quiromasaje
tienen una gran efectividad para aliviar el dolor. Incluso en casos leves puede
eliminar el problema.
Si la lumbalgia
fuera de origen muscular la
presencia de puntos gatillo miofasciales en un músculo puede
originar un dolor referido. Los músculos que con más frecuencia dan dolor lumbar son los glúteos, el serrato
postero-inferior, cuadrado lumbar, abdominales, psoas iliaco, piramidales y
musculatura obturadora.
Durante la realización de un test
de movilidad lumbar activa, el paciente presenta una limitación dolorosa del
movimiento, que se evidencia más al regreso de los mismos cuando se solicita un
trabajo muscular concéntrico (por ejemplo, cuando una persona está agachada y
tiene que hacer fuerza a nivel muscular para levantarse).
Un buen tratamiento seria masaje, Técnica
de jones y estiramientos.
En muchas ocasiones, necesitará aliviar el dolor por
medio de analgésicos, le recomendamos que acuda al médico para que le aconseje
cuál de ellos es mejor para usted.
El tratamiento requiere semanas y en algunos casos,
hasta meses. Lo más importante es mantener una disciplina que convierta la
prevención de estos dolores como un hábito más en nuestras vidas, de no ser
así, no podrá obtenerse o mantenerse un alivio del dolor. Vigilar bien las
buenas posturas o practicar ejercicio regularmente son las mejores armas con
las que contamos.
Es importante que el peso del cuerpo se distribuya en
las dos piernas por igual (sobre las articulaciones y músculos de soporte del
cuerpo) cuando andamos, cuando realizamos cualquier actividad (para que se
encuentre lo más relajado posible) y cuando relajamos nuestro cuerpo.
Como prevenirlo?
Para dormir:
- Asegúrese de que su colchón es duro o firme.
- Duerma con una almohada muy fina o sin ella debajo de
la cabeza.
- Dormir de espaldas con las rodillas en alto, o de
lado con las rodillas dobladas, alivia las molestias.
- Ponga almohadas debajo de sus rodillas cuando se
acueste.
En su vida cotidiana:
- Reducir el esfuerzo que su espalda realiza
- Evite el sobrepeso, realice una dieta sana y
equilibrada.
- Mantenga una buena postura: cabeza recta, hombros
derechos y pecho hacia fuera.
- De pie: Apoye su peso sobre los dos pies y la pelvis
hacia dentro.
- Sentado: busque sillas con respaldos rectos, apoye su
columna contra el respaldo y no cruce las piernas.
- Al coger algún peso: Flexione las rodillas y las
caderas para agacharse, mantenga la espalda recta.
- Para descansar la espalda, puede acostarse boca
arriba, flexionando las rodillas y poniendo unas almohadas debajo de las mismas
durante 5 minutos. También puede ponerse una almohada debajo del cuello y poner
las piernas en otra silla con las rodillas flexionadas.
- Si son persistentes las molestias. Los masajes de espalda alivian el dolor, también ayudaran
corses, fajas…
- Realice Ejercicio Físico, es muy importante ejercitar
la musculatura de la espalda para prevenir futuras molestias.
- Cuando empiece a sentirse mejor, ¡TENGA CUIDADO!, es
el mejor momento para que pueda realizar algún sobre esfuerzo y empezar con un
nuevo dolor de espalda.
No espere a que aumente el dolor:
Si regresan las
molestias:
- No espere al límite de su paciencia.
- Controle que está realizando de forma adecuada los
Ejercicios Físicos.
-Valla a que le realicen masajes en su espalda.
Posturas:
La postura más adecuada es aquella en la que los
hombros permanecen en una actitud de reposo (ni hacia delante ni hacia atrás).
Nuestra mirada debe dirigirse hacia delante y nuestra
cabeza al frente (escondiendo un poco la mandíbula).
El peso de nuestro cuerpo debe estar compartido con el
abdomen y las nalgas; deben estar ligeramente contraídos.
Cuando
camine:
- Vigile que su tronco no se adelante (no debe haber
inclinación).
- Los zapatos de tacón modifican la dirección de la
columna y el equilibrio del peso.
En
la actividad laboral:
Actualmente, muchos trabajos son sedentarios y
requieren que nos pasemos largos períodos de tiempo sentados en una silla. Esto
implica un mayor esfuerzo en la columna vertebral al caminar y la distribución
de nuestro cuerpo es problemática.
Debemos evitar
largos períodos de tiempo en una misma postura, podemos:
- Cruzar las piernas alternativamente unos minutos,
mantener las rodillas ligeramente elevadas, realizar flexiones y extensiones de
nuestros tobillos.
- Evitar que el tronco se incline hacia delante. Es
mejor que los hombros estén unos centímetros más atrás del sitio de apoyo de la
cadera y descansen sobre el respaldo de la silla (siempre que el respaldo sea
recto).
- Evitar coger objetos mayores de entre 15 a 25 Kg, si
es mayor, emplear ayudas mecánicas (grúas, palancas, etc.).
- Debemos acercarlo a nuestro cuerpo lo máximo posible,
y siempre entre la altura de los hombros y la altura de las piernas.
- Evitar los giros del tronco al coger un objeto pesado
e intentar no transportarlo más de 10 metros.
- Si debemos coger un objeto del suelo, mantener la
espalda recta. Y si tenemos que empujar de él, haremos la fuerza entre la
altura de los nudillos y la de los hombros apoyando firmemente los pies.
Posiciones
en reposo y para tareas habituales:
- Si debe trasladar un objeto pesado sin ayuda, busque
mantener la espalda recta y dividir el peso en las dos piernas
- Si debe mover un objeto voluminoso, es mejor moverlo
apoyando nuestra espalda contra el objeto y hacer fuerza con nuestras piernas.
- Si debe transportar un objeto con ruedas (como un
carrito de la compra), no tire de él con el brazo, impúlsese con las piernas.
- Recuerde que si tiene que sentarse el abdomen y el
pecho deben estar rectos, y los hombros ligeramente hacia atrás. Nunca se
encorve para escribir o realizar actividades.
- Si pasa mucho tiempo de pie, puede subir uno de los
pies en una banqueta para descargar el peso (después haga lo mismo con el otro
pie). Si tiene una silla, descanse su rodilla en ella.
- Si necesitamos llegar a algún sitio más alto que
nosotros, emplear escaleras o banquetas.
- Para manipular objetos durante mucho tiempo en sitios
que sean demasiado bajos, no debemos doblar el tronco, sino agacharnos.
- Si nos sentamos en un sofá, debemos recordar sentarnos
rectos.
- Recuerde la mejor forma de andar.
- Si realiza ejercicio, procure mantener siempre la
espalda recta y realizar ejercicios que no requieran giros o saltos verticales.
- Una alimentación sana pobre que evite el consumo
excesivo de carne y que evite el alcohol, el café y el tabaco es un buen
comienzo para la prevención de estas dolencias.
Que ejercicios debo
hacer?
Son muchas las tablas de ejercicios que existen para
tener cuidado de nuestra espalda. Lo más importante no es conocerlos todos, sino
buscar 4 ó 5 que nos guste hacer y repetirlos al menos 2
veces a la semana de
forma continua.
Aquí proponemos
una serie de tabla de ejercicios para que pueda escoger entre ellos. Recuerde
que es más divertido si va cambiando de tablas de vez en cuando.
Ejercicios
sentados:
- Colocar las manos en la nuca y girar el tronco de un
lado a otro.
- Colocar las manos en la espalda y echar los hombros
hacia atrás hacia su límite.
- Apoyar las manos en la silla, subir y bajar los
hombros.
- Desde la posición sentada, estirar nuestras manos en
una pared e intentar pegar los brazos a la misma.
- Llevar los brazos de delante hacia atrás.
- Con los brazos elevados, abrir y cerrar los brazos.
- Con los brazos en la horizontal, girar el tronco.
- Realizar flexiones laterales de nuestro tronco.
Ejercicios tumbados boca arriba:
- Elevar las piernas juntas y hacer la “tijera”.
- Flexionar las piernas hasta el pecho e intentar estirarlas.
- Con las piernas flexionadas, intentar levantar el tronco.
- Elevando la cadera, intentar hacer mantener la postura.
- Sentado/a en el suelo, levantar las piernas extendidas
alternativamente.
- Sentado/a en el suelo, estirar y doblar alternativamente cada
pierna sin tocar el suelo.
- Con las piernas abiertas y los brazos en cruz, tocar con la mano
derecha el pie izquierdo.
- Con los brazos en cruz, intentar levantar nuestro tronco.
- Con los brazos pegados al cuerpo, levantar el tronco.
- Levantar los pies, la cabeza y los brazos a la vez e intentar
aguantar la posición.
- Apoyar nuestras manos en una pared y hacer flexiones con los
codos.
- Flexionar el tronco hasta la horizontal y elevarlo hasta la
posición vertical.
- Flexionar el tronco con la espalda recta intentando tocar la
punta de nuestros dedos con nuestras dos manos.
- Realizar el mismo ejercicio pero intentando tocar cada pie.
- Realizar el mismo ejercicio pero con una mano.
- Realizar flexiones laterales de nuestro tronco.
- En posición de pie, flexionar al máximo las rodillas inclinando
el tronco hacia delante hasta tocar el suelo con la punta de los dedos.
- Con los brazos en la horizontal, girar el tronco.
- Con las piernas ligeramente abiertas, girar los brazos en
círculo.
Espero haberos servido de ayuda, para cualquier consulta no dudéis en preguntar
Un saludo a tod@s.
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